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5种容易掌握的增肌方法组图

发布时间:2019-05-22 09:29:40 编辑:笔名

5种容易掌握的增肌方法(组图)

双脚开立与肩同宽,保持稳定,挺胸收腹,上臂与小臂的夹角为90°,双手手心朝正前方,拳眼相对;然后向上推起,推的时候呼气,动作一定要慢,保持匀速。

平躺在卧推凳上,双脚自然地放在地上。调整身体的前后位置,使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方。握距比肩稍宽,从卧推架上取下杠铃。慢速下放杠铃,直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势,如此重复。

做仰卧起坐前,为避免拉伤,需要做热身运动。双腿屈膝,小腿与地面形成45°角,脚底与地面平行。双手放在大腿表面或两侧,起身时,双手向膝盖移动,或双手扶在太阳穴附近。颈部和肩部放松,头挺直,下巴与胸部分离。腹部肌肉用力,双肩缓缓抬离地面,配合呼气。保持身体弯曲2—3秒,然后缓缓回到起始位置,配合吸气。做仰卧起坐的整个过程,都需要配合呼吸。

双手紧握杠铃,身体垂直打开,双腿离地屈膝大约90度,双脚向后交叉,运动时,腹部用力带动双腿向上移动,让膝盖尽量靠近腹部,然后缓缓回到始点,脚不碰地。

抬头挺胸目视前方,将腰部挺直;然后背部肩胛收缩后,将杠铃的横杠放在颈后的斜方肌和三角肌后束上,两脚的间距保持与肩同宽,双脚应呈30~45度角的站立姿势。当做好了准备姿势以后,深吸气同时缓缓地屈膝来控制下蹲,下蹲时膝关节的方向要与双脚脚尖的方向保持一致,一直蹲至大腿能够和地面平行或者能够稍低于膝。下蹲至处的时候要保持1-2秒,然后再次蹲起。

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